Le muscle ne grossit que s'il y est forcé par un stimulus croissant. C'est le principe de surcharge progressive : sans lui, le meilleur programme du monde finit par ne plus rien produire.
Les leviers de progression
- →Augmenter la charge (le plus évident)
- →Augmenter les répétitions à charge égale
- →Ajouter une série de travail
- →Améliorer l'amplitude et la qualité d'exécution
- →Réduire le temps de repos (densité)
- →Ralentir la phase excentrique (tempo)
Comment progresser sans se blesser
La règle du double progression est simple et sûre : restez dans une fourchette de reps (par exemple 8-12). Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes vos séries, augmentez la charge et revenez en bas de la fourchette.
⚠️ Avertissement : Progresser ne veut pas dire sacrifier la technique. Une charge soulevée avec une exécution dégradée n'est pas une vraie progression — c'est un risque de blessure.