Sécher, c'est perdre du gras tout en gardant un maximum de muscle. La différence entre une bonne et une mauvaise sèche se joue sur trois leviers : la taille du déficit, l'apport en protéines, et le maintien de l'intensité à l'entraînement.
Créer un déficit intelligent
Un déficit trop agressif accélère la fonte musculaire, écrase la performance et la récupération. Visez une perte de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine.
💡 Si vous perdez plus de 1 % de votre poids par semaine sur la durée, vous perdez probablement du muscle en plus du gras. Ralentissez.
Préserver le muscle
- →Protéines hautes : 2 à 2,5 g/kg, réparties sur 3 à 4 prises
- →Gardez les charges lourdes : le muscle se conserve par le stimulus, pas par le volume seul
- →Sommeil et gestion du stress : le cortisol chronique favorise la perte musculaire
Le rôle du cardio
Le cardio est un outil pour creuser le déficit, pas une obligation. Commencez par le déficit alimentaire, puis ajoutez du cardio (marche, LISS) quand la perte stagne. Le NEAT — l'activité quotidienne hors sport — est souvent plus déterminant que les séances de cardio elles-mêmes.
⚠️ Avertissement : La perte de poids n'est pas linéaire. Rétention d'eau, sel, hormones et cycle peuvent masquer la perte de gras pendant plusieurs jours. Jugez sur les moyennes hebdomadaires.