La croyance que seules les 8 à 12 répétitions font grossir est dépassée. La recherche moderne montre que l'hypertrophie se produit sur une plage bien plus large, à condition que l'effort soit réel.
Le vrai déterminant : la proximité de l'échec
Que vous fassiez 6 ou 20 répétitions, c'est le fait d'approcher l'échec (RIR 0 à 3) qui recrute les fibres musculaires et déclenche la croissance. La charge n'est qu'un moyen d'y arriver.
Combiner les fourchettes
- →Lourd (5-8 reps) : sur les gros composés, pour la force et la tension
- →Modéré (8-15 reps) : le cœur du volume d'hypertrophie
- →Léger (15-30 reps) : sur l'isolation et les muscles qui supportent mal le lourd
💡 Adaptez la fourchette à l'exercice : lourd sur les composés articulaires, plus léger sur l'isolation des petits muscles. Le tout près de l'échec.