Le Push Pull Legs organise les séances par fonction musculaire : pousser, tirer, jambes. C'est un des découpages les plus logiques et les plus appréciés pour construire du muscle.
La logique du découpage
- →Push : pectoraux, épaules, triceps (tous les mouvements de poussée)
- →Pull : dos, biceps, arrière d'épaule (tous les mouvements de tirage)
- →Legs : quadriceps, ischios, fessiers, mollets
Exemple sur 6 jours
Lundi Push, Mardi Pull, Mercredi Legs, Jeudi Push, Vendredi Pull, Samedi Legs, Dimanche repos. Chaque muscle est sollicité deux fois, avec assez de récupération entre deux séances du même groupe.
💡 Le PPL marche parce qu'il respecte la récupération : les muscles d'une séance se reposent pendant les deux suivantes, tout en gardant une fréquence 2.
Structurer une séance Push
Commencez par un mouvement composé lourd (développé couché ou militaire), enchaînez sur un second composé, puis ajoutez 2 à 3 exercices d'isolation pour épaules et triceps. 4 à 6 exercices suffisent.