C'est le levier nutritionnel le plus rentable pour le muscle. Pourtant, la majorité des pratiquants sous-consomment des protéines ou s'inquiètent à tort de mythes tenaces.
La dose optimale
- →Entretien / prise de masse : 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps
- →Sèche : 2 à 2,5 g/kg pour protéger le muscle
- →Au-delà de 2,5 g/kg, aucun bénéfice supplémentaire démontré pour le muscle
Le timing et la répartition
La répartition en 3 à 4 prises de 0,4 g/kg chacune maximise la synthèse protéique sur la journée. La fameuse fenêtre anabolique post-entraînement existe mais elle est large : ce qui compte, c'est le total quotidien.
💡 Total quotidien d'abord, répartition ensuite, timing en dernier. C'est l'ordre d'importance réel pour l'apport protéique.
Qualité des sources
Les protéines animales (viande, poisson, œuf, laitage) sont complètes et riches en leucine, le déclencheur de la synthèse. Les sources végétales fonctionnent en combinant les profils (légumineuses + céréales) et en augmentant légèrement la quantité totale.