Les calories déterminent si vous prenez ou perdez du poids. Les macronutriments déterminent ce que vous prenez ou perdez : muscle ou gras. Comprendre les trois macros est la base de toute nutrition sportive.
Les protéines
Briques du muscle, mais aussi des enzymes et hormones. Cible : 1,6 à 2,2 g/kg pour un pratiquant, jusqu'à 2,5 g/kg en sèche. Sources : viandes maigres, poisson, œufs, laitages, légumineuses, whey.
Les glucides
Carburant principal de l'effort intense et de la récupération du glycogène. Ils ne sont pas obligatoires pour survivre, mais ils améliorent la performance et le volume d'entraînement. Privilégiez les sources complètes : riz, avoine, patate douce, fruits, légumes.
Les lipides
Essentiels à la production hormonale (dont la testostérone), à l'absorption des vitamines liposolubles et à la santé cellulaire. Ne descendez jamais sous 0,6 g/kg. Privilégiez oméga-3, huile d'olive, avocat, oléagineux.
💡 Ordre de priorité pratique : fixez d'abord vos calories, puis vos protéines, puis vos lipides minimaux, et remplissez le reste avec des glucides selon votre tolérance et votre activité.