Toute stratégie de masse ou de sèche commence par un chiffre : votre maintenance, ou TDEE (Total Daily Energy Expenditure). C'est le nombre de calories qui maintient votre poids stable.
Les composantes du TDEE
- →Métabolisme de base (BMR) : 60 à 70 % — l'énergie au repos
- →NEAT : 15 à 30 % — activité quotidienne hors sport
- →Effet thermique des aliments : ~10 % — la digestion elle-même
- →Activité sportive : 5 à 15 % selon le volume d'entraînement
La méthode pratique
Plutôt que de faire confiance aveuglément à une formule, utilisez-la comme point de départ, puis calibrez par l'observation : si le poids monte, vous êtes en surplus ; s'il baisse, en déficit ; s'il est stable sur 2 à 3 semaines, vous tenez votre maintenance.
💡 Votre balance et votre carnet alimentaire sur 3 semaines battent n'importe quel calculateur. Les données réelles priment toujours sur l'estimation.