Calculer ses macros n'a rien de sorcier : c'est une suite logique d'étapes. Une fois la méthode comprise, vous pouvez piloter n'importe quel objectif avec précision.
Étape 1 : les calories
Partez de votre maintenance (TDEE). Prise de masse : +200 à 400 kcal. Sèche : −300 à 600 kcal. Recomp : autour de la maintenance.
Étape 2 : les protéines
1,6 à 2,2 g/kg en masse, jusqu'à 2,5 g/kg en sèche. Multipliez par votre poids de corps pour obtenir les grammes, puis les calories (×4).
Étape 3 : les lipides
0,8 à 1 g/kg pour soutenir les hormones. Convertissez en calories (×9).
Étape 4 : les glucides
Soustrayez les calories des protéines et lipides du total. Ce qui reste, divisé par 4, donne vos grammes de glucides.
💡 Un tracker nutritionnel qui calcule automatiquement vos macros et votre balance énergétique transforme cette méthode en routine de quelques secondes par repas.